L’ALIMENTAZIONE MIGLIORE PER I BAMBINI IN ETA’ SCOLARE
La scuola è iniziata e così anche un anno di studio e di impegno per i nostri bambini.
Ma noi come possiamo aiutarli a svolgere al meglio il loro lavoro?
L’alimentazione ha sicuramente un impatto molto forte sul benessere e anche sulle performance scolastiche dei nostri figli.
E può incidere nel bene o nel male tutti i giorni, più volte al giorno. Il problema è che siamo bombardati da mille messaggi pubblicitari e da svariati consigli di millantati esperti nel web e nei social.
E allora facciamo un po’ di chiarezza e cerchiamo di andare oltre alle solite banalità che si sentono ripetere a settembre di ogni anno.
E mi perdonerete se faremo anche qualche piccola escursione nel campo della fisiologia e della biologia, richiedendo un po’ di concentrazione nella lettura, visto che è quello che chiediamo ai nostri figli. Di cosa hanno bisogno i ragazzi che vanno a scuola per imparare con più facilità e con più profitto, sentendo meno la fatica dell’ascolto e dello studio?
- Prima di tutto devono avere energia, ricavare dal cibo la forza per affrontare le fatiche fisiche e intellettuali di una intera giornata di apprendimento, di studio, di gioco e di sport.
- A scuola devono essere belli svegli e attenti per seguire gli insegnanti e ricavare il più possibile dalle lezioni.
- Lo studio poi implica concentrazione e capacità di memorizzazione. Queste funzioni del cervello sono sostenute da diverse sostanze che, come vedremo, possiamo ottenere da alimenti specifici.
- Per essere attivi e vigili durante il giorno bisogna però anche riposare bene durante la notte. E’ quindi importante scegliere per cena cibi che calmino e rilassino per facilitare il sonno.
In sintesi quindi con i cibi dell’alimentazione quotidiana dobbiamo: ricavare energia e vitalità, stimolare l’attenzione e la lucidità mentale, potenziare le capacità di concentrazione e di memorizzazione e avere un aiuto per ottenere un sonno tranquillo e ristoratore.
Vediamo allora come impostare una giornata di alimentazione per raggiungere questi obiettivi, quali cibi scegliere e perché. Prima di tutto chiariamo che l’alimentazione di un ragazzo che va a scuola deve essere ripartita in 5 pasti al giorno per rispondere al fabbisogno notevole di energia, necessaria prima di tutto per la crescita e poi per tutte le dispendiose attività della giornata.
E allora partiamo.
Suona la sveglia, un trauma per la maggior parte di noi, soprattutto nelle buie e fredde mattine invernali.
Molti ragazzi vorrebbero dormire fino all’ultimo istante e se il tempo è scaduto, sacrificano la colazione, uscendo ancora assonnati incontro alla giornata che li aspetta. E adesso dico la prima e prometto unica cosa banale dell’articolo: la colazione è importante.
A colazione bisogna fare il pieno di energia per affrontare le fatiche fisiche e mentali della giornata.
Bisogna quindi scegliere alimenti ricchi di vitalità e combinarli in modo da ricavare i nutrienti di tutte e tre le categorie principali di cibi: zuccheri, grassi e proteine.
E per velocizzare l’uscita dai torpori del sonno, utilizzare alimenti ricchi di iodio e fosforo, minerali che accelerano i processi metabolici e cerebrali.
Vediamo alcuni esempi pratici:
- Una crepe fatta con uova, latte intero e farina integrale e addolcita con scaglie di cioccolato fondente oppure miele o succo d’acero.
Anche i nostri nonni cominciavano la giornata con un ovetto sbattuto perché l’uovo è uno degli alimenti più ricchi di energia e il più ricco di colina.
La colina è coinvolta nella produzione di alcune sostanze fondamentali per diverse funzioni del sistema nervoso quali l’ acetilcolina, uno dei principali neurotrasmettitori, la fosfatidilcolina, componente delle membrane cellulari, e la sfingomielina, indispensabile per la trasmissione degli impulsi nervosi. Il cacao è uno degli alimenti più ricchi di fosforo oltre che più amati dai bambini. - Altra possibilità ancora più veloce da preparare sono due fette di pane casereccio con burro e marmellata di fragole con pochi zuccheri aggiunti.
Con il burro gli zuccheri del pane e della marmellata vengono assorbiti più lentamente e restano a disposizione fino alla merenda, evitando cali glicemici che possono ridurre l’attenzione.
La scelta della marmellata alle fragole deriva dal fatto che questi frutti sono molti ricchi di iodio.
Cosa diamo poi da portare ai bambini a scuola per la merenda?
Tenendo conto della necessaria praticità, possiamo scegliere tra:
Un panino con il formaggio di origine controllata oppure un frutto di stagione accompagnato da una manciata di noccioline.
I formaggi sono una fonte importante di fosforo.
Le noccioline sono ricche di tiamina, la vitamina B1.
La tiamina migliora le funzioni dei neuroni, in particolare quelli specializzati nella memorizzazione e nella concentrazione e facilita la trasformazione degli zuccheri in energia.
A pranzo
- Al ritorno da scuola facciamoli contenti con una cotoletta di tacchino preparata in casa con uova e pan grattato, abbinata con un’insalata verde, rucola e cubetti di pancetta croccante.
La scelta della frittura non è fatta solo per andare incontro ai gusti dei bambini ma soprattutto per dare un forte stimolo metabolico che per loro è molto importante.
La carne di tacchino in particolare contiene niacina, la vitamina B3.
La niacina è fondamentale per le funzioni neuronali, tanto che la sua carenza in passato si manifestava con una malattia chiamata pellagra, caratterizzata da demenza.
Quella di maiale è invece tra le carni quella più ricca di vitamina B1. - Un altro pranzo potrebbe essere preparato con un filetto di merluzzo cotto in padella in olio extravergine di oliva con pomodorini, capperi e olive, abbinato a carote grattugiate.
Il pesce è fondamentale nella dieta dello studente perché è molto ricco di fosforo e iodio e i suoi grassi omega 3 sono i costituenti principali delle membrane cellulari del sistema nervoso.
Nel pomeriggio a merenda:
- Per aiutarlo nello studio e nello sport, possiamo proporgli uno yogurt bianco intero con un muesli che creiamo con fiocchi di germe di grano, riso soffiato o fiocchi di avena, nocciole tritate e uvetta. Il germe di grano è di gran lunga l’alimento più ricco di tiamina (vit. B1) che esiste in natura.
Lo yogurt può essere sostituito dal kefir che può essere utilizzato anche da chi è intollerante al lattosio (e se si vuole essere proprio sicuri si prepara con latte vegetale).
Il kefir è particolarmente ricco di vitamine del gruppo B, che come abbiamo visto, sono fondamentali nel migliorare le capacità mnemoniche. - Alternativa salata può essere un panino burro e salmone, una delle merende più utili a sostenere l’impegno mentale.
Ricordiamoci che è sempre meglio scegliere pane fatto con farine di tipo 2 o integrali perché tutte le sostanze nutritive e in particolare le vitamine del gruppo B che ci interessano, sono contenute nel germe e nella crusca che vengono completamente eliminati nella raffinazione che porta alla classica farina bianca tipo 0.
E’ arrivata sera, li abbiamo stimolati abbastanza….
Adesso è ora di rallentare in vista del riposo notturno.
La cena quindi deve contenere alimenti che calmino l’eccitazione neurologica e rilassino la muscolatura.
- Un’ottima scelta è una pasta al pesto abbinata a patate al forno e zucchine trifolate e una mela cotta con cannella e pinoli.
La pasta contiene triptofano che si trasforma in serotonina che è il neurotrasmettitore della tranquillità, il basilico e i pinoli hanno proprietà sedative del sistema nervoso mentre zucchine e patate forniscono calcio e potassio per rilassare la muscolatura.
La mela cotta fornisce gli zuccheri al fegato per accelerare i processi di detossificazione. - Altra possibilità un risotto allo zafferano abbinato a una lattuga cotta in olio e arricchita di scaglie di mandorle e uvetta.
Per chiudere la cena una macedonia che contenga banana.
Lo zafferano e la lattuga hanno proprietà sedative, mandorle e banane proprietà rilassanti.
La giornata è finita e dopo un sonno tranquillo e ristoratore i nostri bambini sono pronti ad una nuova intensa giornata.
Buon anno scolastico a tutti i bambini e …….anche ai loro genitori.
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