RESTA IN FORMA ANCHE A NATALE
Natale sta arrivando!
E così anche i pranzi e i cenoni delle feste. Per il mio lavoro in ambulatorio è un momento un po’ difficile: bisogna gestire le paure di ingrassare, convincere che non è per forza così scontato che accada, ma poi spesso riparare ai danni compiuti.
D’altra parte è anche un momento particolarmente bello e sentito della nostra cultura e di espressione della nostra tradizione culinaria.
E’ bello poterlo vivere appieno, anche quando si festeggia a tavola insieme ai familiari e agli amici.
Ma è possibile sedersi a tavola e godere del piacere del cibo, mantenere gusto e tradizione, non alzarsi appesantiti e non trovarsi a gennaio con qualche chilo di troppo?
Ecco alcuni trucchi per riuscire a ottenere questo agognato risultato.
Vi propongo una rivisitazione dei principali piatti della cucina natalizia del mio territorio, per alleggerirli e bilanciarli.
Vedremo poi i pasti di recupero da utilizzare il giorno successivo.
Partiamo da uno dei classici menù del PRANZO DI NATALE:
Antipasti: affettati misti con polenta e mascarpone con la mostarda
Primo: tortellini in brodo con grana
Secondo: bollito di carne mista con pearà o mostarda
Secondo: cappone o faraona ripieni
Contorni: patate al forno e spinaci al burro
Dolce: pandoro farcito con crema pasticcera
Pane e grissini
Frutta secca: fichi, datteri e arachidi
Alleggeriamo ed equilibriamo con la PRANZO DI NATALE GIUSTI®
Antipasti: involtini di radicchio tardivo arrotolati con una fettina di speck al forno e crema 1/3 di mascarpone e 2/3 di ricotta e mostarda
Primo: tortellini in brodo senza grana
Secondi: bollito di carne accompagnato dal cren
Secondo: arrosto di tacchino alla melagrana
Contorni: insalata di finocchio, olive, fettine di arancia e semi di zucca e tarassaco ripassato in olio extravergine di oliva
Dolce: pandoro con panna montata senza zucchero
Evitare pane e grissini
Frutta secca: noci
Modificando gli antipasti riduciamo la quota di zuccheri e grassi e introduciamo una verdura ricca di fibra e ferro.
I tortellini cotti in brodo di carne controllano bene il carico di zuccheri del pasto, evitiamo di aggiungere una seconda proteina con il formaggio grana.
Al bollito di carne accompagniamo il cren che, a differenza della pearà, non contiene pane e formaggio, e grazie alle proprietà del rafano, aiuta anche la digestione.
Non aumentiamo ulteriormente la quota di zuccheri con la mostarda che abbiamo già utilizzato nell’antipasto
Al posto di una carne ripiena scegliamo un arrosto con la melagrana, che è un frutto che aiuta a tenere bassi gli zuccheri nel sangue.
Fondamentale è la presenza nel pasto di una verdura cruda, che spesso invece è dimenticata.
Abbiniamo il finocchio, ricco di acqua di vegetazione e che, insieme ai grassi buoni delle olive e l’acidità dell’arancia, aiuta il fegato a svolgere il grosso carico di lavoro che lo aspetta.
Evitiamo pane, grissini e patate per ridurre l’apporto complessivo di carboidrati.
Per accompagnare il pandoro preferiamo una panna montata senza zucchero alla classica crema pasticcera.
La panna montata pesa meno a parità di volume e non contiene zuccheri.
Scegliamo le noci, con il loro apporto di acidi grassi omega 3, come frutta secca al posto di datteri e fichi che sono ricchissimi di zuccheri.
In questo modo abbiamo ridotto l’apporto complessivo di nutrienti, soprattutto degli zuccheri e calorico totale.
Ma abbiamo soprattutto equilibrato meglio il pasto rendendolo più facilmente digeribile e riducendo gli effetti di ritenzione idrica e accumulo di grasso.
Vediamo ora un possibile menù della CENA DI CAPODANNO:
Antipasti: gamberetti in salsa rosa e tartine burro e salmone affumicato
Primo: risotto di asiago e radicchio
Secondi e contorni: orata o branzino al forno con pomodorini e patate
Secondi e contorni: cotechino e lenticchie
Dolce: panettone alla cioccolata
Pane e grissini
Frutta: uva e mandaranci
Alleggeriamo ed equilibriamo con la CENA DI CAPODANNO GIUSTI®
Antipasti: foglia di lattuga con gamberetti su crema di avocado e rotelle di zucchine ai ferri con mousse di salmone, ricotta ed erba cipollina
Primo: riso nero bollito saltato in olio extravergine di oliva insieme a radicchio e noci
Secondi e contorni: orata o branzino al forno con olive e capperi abbinati con carciofi trifolati
Secondi e contorni: cotechino, lenticchie abbinati ad una misticanza con fettine di mela verde e semi di zucca
Dolce: panettone classico
Frutta: ananas con spolverata di cannella e gocce di cioccolato fondente
Negli antipasti abbiamo ridotto la quota di grassi, migliorandone la qualità.
Abbiamo sostituito il pane bianco delle tartine con le zucchine.
Il riso integrale controlla la glicemia molto meglio di quello bianco ed eliminando l’acqua di cottura si riduce sensibilmente la quota di amido e quindi di zuccheri che invece restano quando si prepara il risotto.
Abbiamo sostituito la quota di grassi del formaggio con quella delle noci più ricca di omega 3.
In abbinamento al pesce al forno preferiamo alle patate, olive e capperi che attivano la digestione e i processi metabolici.
Abbiniamo carciofi che sono la verdura che più attiva la funzionalità del fegato.
Cotechino e lenticchie sono un piatto da non demonizzare.
E visti i tempi che corrono vogliamo credere alla leggenda che portino denaro l’anno successivo.
Se vogliamo essere più scientifici, consideriamo che il cotechino è uno dei pochi alimenti ricchi di collagene, sostanza fondamentale per pelle e cartilagini.
E le lenticchie contribuiscono a controllare il carico glicemico del pasto complessivo.
Per facilitare il difficile lavoro del fegato che deve metabolizzare e smaltire tutto il cibo, aggiungiamo sempre una verdura cruda.
Abbiniamo una misticanza, ricca di acqua di vegetazione, all’acidità della mela verde e i semi di zucca che sono in grado di controllare gli zuccheri.
Non ci priviamo della dolcezza di una classica fetta di panettone.
Il cioccolato lo scegliamo fondente e lo aggiungiamo noi all’ananas, che aiuta a digerire la parte proteica del pasto.
Spolveriamo con la cannella, spezia che ha la capacità di controllare gli zuccheri nel sangue.
Siamo riusciti così a ridurre l’impatto di questi pasti ricchi e complessi.
Per completare l’opera e aiutare il corpo a disintossicarsi e ad eliminare i liquidi che restano bloccati, il giorno successivo possiamo adottare questo MENU’ DI RECUPERO DIURETICO E DRENANTE:
Colazione: latte o yogurt bianco intero e banana
Pranzo: filetto di pesce bianco in padella in olio EVO abbinato a insalata di finocchio, rucola e cipolla cruda, senza aggiungere pane e frutta
Cena: vellutata di porri e zucchine abbinata a indivia belga ripassata, senza aggiungere pane e frutta
La maggior parte degli alimenti scelti ha la proprietà di aumentare la diuresi.
Il pesce cotto in padella stimola i processi metabolici.
La quota di carboidrati è molto ridotta.
Gli abbinamenti sono fatti per stimolare il fegato ad incrementare i processi di drenaggio e smaltimento.
Buon Natale in forma a tutti!
