LA MENOPAUSA NON È UNA MALATTIA. I SUOI DISTURBI POSSONO ESSERE MEDIATI CON UNA DIETA TERAPEUTICA E CON ALCUNI RIMEDI NATURALI.
È una fase importante e lunga della vita di una donna tanto che, con l’innalzamento della durata media della vita, oggi una donna trascorre quasi un terzo della sua vita in menopausa.
Se è vero però che non deve essere considerata una malattia, è anche vero che i cambiamenti che si verificano sono molto importanti e possono generare vera sofferenza.
Prima di tutto la donna può avvertire un senso di perdita della propria femminilità, guardando da spettatrice impotente le forme del proprio corpo cambiare e il peso crescere senza aver cambiato alimentazione.
Spesso poi compaiono diversi e fastidiosi disturbi come le vampate di calore con sudorazione, la secchezza della pelle e delle mucose, l’insonnia, l’irritabilità e i disturbi della sfera sessuale.
E in ultimo, ma non certo per importanza, i cambiamenti ormonali legati alla menopausa determinano un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione, osteoporosi e fratture ossee.
In questa fase spesso così difficile, l’alimentazione può essere di fondamentale aiuto per riappropriarsi della propria femminilità, combattere i diversi disturbi e ridurre il rischio di ammalarsi.
Vediamo quindi quali sono i principi generali dell’alimentazione in menopausa:
- In menopausa l’alimentazione si basa innanzitutto sull’utilizzo di cibi ricchi di fitoestrogeni che sono delle sostanze naturali capaci di mimare l’azione degli estrogeni, gli ormoni femminili la cui riduzione in questa fase della vita è la causa principale dei disturbi e delle malattie che possono comparire.
- Altro aspetto importante è quello di fornire il giusto apporto di calcio per prevenire i problemi alle ossa.
- E’ anche importante scegliere alimenti capaci di stimolare la tiroide che spesso in questa fase della vita subisce un rallentamento
- Anche gli alimenti con la capacità di fluidificare il sangue risultano molto utili per ridurre il rischio di comparsa di malattie cardiovascolari che aumenta sensibilmente nella donna in menopausa per il venir meno dell’azione protettiva degli estrogeni.
- Fondamentale poi è ridurre, con i corretti abbinamenti all’interno di ogni pasto, il tono insulinico per prevenire l’aumento di peso e del girovita.
- E infine utilizzare le proprietà dei cibi in grado di ridurre l’irritabilità e i disturbi del sonno.
E’ importante ricordare che i tumori al seno possono essere ormono-sensibili: possiedono cioè recettori per estrogeni e progesterone che li fanno crescere.
Se una donna viene colpita da un tumore al seno ormono-sensibile deve evitare di assumere quegli alimenti che vedremo essere ricchi di fitoestrogeni.
VEDIAMO ORA NELLA PRATICA COME VA IMPOSTATA UNA GIORNATA TIPO PER UNA DONNA IN MENOPAUSA.
Colazione
A colazione si possono scegliere vari infusi o tisane che aiutano a combattere i diversi disturbi legati alla menopausa che trovate nel paragrafo dedicato o una spremuta di arance e pompelmo oppure un succo naturale di mirtilli che sono frutti molto utili per migliorare la microcircolazione del sangue.
Alla bevanda abbiniamo poi alcune diverse combinazioni:
- pane integrale tostato con burro e marmellata senza zuccheri aggiunti
- pane di segale tostato spalmato con purea di avocado, qualche goccia di limone e succo d’agave
- yogurt bianco intero con un cucchiaio di olio di lino, un cucchiaio di fiocchi d’avena, 150 g di fragole
- macedonia di frutta fresca con limone, una manciata di cocco rapè e semi di zucca
Pranzo
A pranzo abbiniamo un alimento proteico ad una verdura cruda e, a scelta, una verdura cotta o pane o polenta o un frutto.
Le proteine tra cui possiamo scegliere sono quelle della carne, del pesce, delle uova, dei formaggi e dei legumi.
Il consumo di carne dovrebbe essere limitato (meglio non superare la frequenza di 1-2 volte alla settimana). Tra i diversi tipi privilegiamo le carni bianche e la carne di maiale.
Dovrebbe essere potenziato il consumo di pesce. E questo per diversi motivi.
Innanzitutto il pesce ha un alto contenuto di iodio che è il minerale con cui sono prodotti gli ormoni della tiroide, che così è in grado di aumentarne la produzione.
Molti tipi di pesci e frutti di mare sono poi particolarmente ricchi di calcio, minerale fondamentale per il metabolismo dell’osso e quindi per la prevenzione dell’osteoporosi. Tra i più ricchi ricordiamo le vongole, le cozze, il polipo e le seppie.
Alcuni pesci come salmone e trota sono infine molto ricchi di omega 3, grassi importantissimi per il loro effetto antinfiammatorio.
E aprendo una breve parentesi sui grassi, è importante ribadire che in menopausa sono essenziali per la prevenzione della perdita dei neuroni cerebrali, per il trofismo delle mucose che tendono a disidratarsi, per l’assorbimento della vitamina D che è fondamentale per l’integrità dell’osso e per ridurre il carico glicemico dei pasti e il conseguente aumento del tono insulinico che causa l’aumento del girovita e del grasso addominale. E’ quindi fondamentale far buon uso di olio extravergine di oliva ma anche di burro e avocado.
Anche uova e formaggi possono essere delle scelte possibili tra le proteine.
I formaggi spesso sono indicati come fondamentale fonte di calcio e quindi il loro consumo viene potenziato e talvolta esagerato. Pur essendo possibile sceglierli come alternativa proteica, non è però necessario e salutare abusarne, visto che ci sono tanti altri alimenti ricchi di calcio.
E tra gli alimenti più ricchi di calcio ci sono i legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli) che sono un’ottima alternativa per il consumo di proteine di origine vegetale. I legumi sono anche una fonte di fitoestrogeni.
Attenzione invece al consumo della soia che è sì una ottima fonte di fitoestrogeni ma può rallentare l’assorbimento del calcio e può rallentare la funzione della tiroide.
Tra le verdure scegliamo tra quelle più diuretiche come il finocchio, l’indivia riccia e belga, la valeriana, gli asparagi, i porri e la cipolla o quelle ricche di iodio come i cavoli, le verze e le melanzane oppure quelle più fluidificanti e drenanti come il carciofo, il radicchio, la cicoria, il tarassaco, la rucola.
Nella preparazione delle verdure crude possiamo aggiungere semi vari, in particolare quelli di zucca, che contengono in ottima quantità il selenio, un minerale a forte azione antiossidante, che previene l’invecchiamento e la degenerazione dei tessuti e anche degli organi interni.
E’ molto utile utilizzare nella preparazione dei piatti alcune piante dell’orto come la salvia e il rosmarino che contengono grandi quantità di fitoestrogeni e il prezzemolo che ha proprietà di fluidificante.
Cena
A cena abbiniamo un primo piatto di cereali o patate o una crema di verdura o legumi ad una verdura cotta e talvolta un frutto.
Preferiamo sempre scegliere pasta riso o altri cereali integrali perché determinano un innalzamento della glicemia molto minore e sono molto più ricchi di sostanze nutritive come minerali essenziali e fitoestrogeni.
Come condimenti le possibilità sono diverse e vanno dalla pasta al pesto che concilia il sonno, alla pasta con le vongole o al riso ai frutti di mare che contengono molto calcio, alla pasta o il riso ai funghi che riducono la glicemia e sono fluidificanti, ai tortellini burro e salvia ricchi di fitoestrogeni.
Anche le patate possono essere una valida alternativa ai primi piatti, sia sotto forma di gnocchi che cotte in padella in olio extravergine di oliva e con il rosmarino, o lesse e condite con olio e prezzemolo.
Ottime le vellutate di verdura come quella di porri, verdura diuretica, o di lattuga, verdura sedativa del sistema nervoso centrale o di legumi come piselli e lenticchie, ricchi di fitoestrogeni.
Al primo piatto abbiniamo sempre una verdura cotta lessa o spesso meglio ripassata in padella in olio extravergine di oliva.
Tra i frutti migliori da scegliere ci sono l’ananas, il melograno, le fragole e i frutti di bosco che sono ottimi fluidificanti e migliorano la microcircolazione sanguigna, la papaia e il mango che sono ricchi di fitoestrogeni, il kiwi e gli agrumi ricchi di vitamina C e la mela che può essere anche cotta con cannella e pinoli, facilitando così il sonno notturno.
Tisane e Infusi
La menopausa non arriva all’improvviso, ma a volte coglie impreparate; i primi sintomi vengono associati ad altri problemi: la stanchezza, la classica insonnia, melanconia etc. Come sempre erbe e piante ci corrono in aiuto per alleviare questi disturbi.
- Tisana di iperico
L’iperico è una pianta officinale molto utile in menopausa, soprattutto per curare i problemi legati ai cambiamenti di umore, la tristezza, l’irritabilità.
Si può assumere sotto forma di infuso o tisana ed è consigliato soprattutto nel trattamento dell’ansia perche’ contiene ipericina, un principio attivo dalle proprietà antidepressive, utile per migliorare l’umore in caso di leggera depressione o indebolimento temporaneo.
Potete fare un infuso con 5 grammi di quest’erba, secca sciolta in un bicchiere di acqua (200 ml).
- Tisana di liquirizia
La liquirizia contiene una sostanza chiamata glicirrizina che ha la proprietà di regolare gli estrogeni nel nostro corpo e quindi di combattere i sintomi della menopausa.
La liquirizia è poi una buona fonte di magnesio, vitamina C, calcio, flavonoidi e betacaroteni, molto utili per alleviare il senso di fatica, gli sbalzi di umore o la depressione lieve.
Per godere delle sue virtù è necessario assumere, tutti i giorni, un’infusione con 3 grammi di polvere di liquirizia in un bicchiere di acqua.
- Infuso di valeriana e passiflora
La passiflora regola il ciclo del sonno e agisce come calmante muscolare e la valeriana è un sedativo del sistema nervoso centrale.
La combinazione delle due piante allevia il mal di testa, il senso di malessere causato dall’ansia e riequilibra il ritmo cardiaco.
Potete bere una tisana di valeriana e passiflora un’ora prima di andare a dormire.
Preparate un infuso con un bicchiere di acqua (200 ml), due grammi di valeriana e due grammi di passiflora. Addolcite con un cucchiaino di miele.
- Infuso di tiglio
L’infuso con i fiori di tiglio è molto indicato per trattare la sudorazione notturna e il senso di soffocamento legati alla menopausa.
Per prepararlo, mettete a bollire un bicchiere di acqua (200 ml). Versatevi 10 grammi di fiori di tiglio. Spegnete il fuoco e lasciate riposare per 10 minuti
Bevetelo un’ora prima di andare a dormire.
- Infuso di salvia
Conosciuta anche come pianta delle donne, ricchissima di fitoestrogeni, la salvia allevia molti dei sintomi della menopausa, in special modo la sudorazione notturna.
Uno dei modi migliori per trarne beneficio è quello di far scaldare un litro di acqua. Quando bolle, aggiungete 20 grammi di foglie di salvia. Spegnete e lasciate riposare per una ventina di minuti.
Potete addolcirla con un po’ di miele e il succo di mezzo limone. Bevete questa tisana dopo i pasti, per tre giorni di seguito. Fermatevi una settimana e ricominciate.
- Infuso di amamelide
L’amamelide è un’altra preziosa pianta che aiuta a farvi godere di un buon sonno ristoratore, prevenire il senso di soffocamento e gli attacchi di sudorazione improvvisa.
Assumetela un’ora prima di andare a dormire. Per ottenere un buon infuso, è sufficiente aggiungere 10 grammi di foglie secche ad un bicchiere di acqua (200 ml)
