COLESTEROLO ECCESSIVO E RISCHIO CARDIOVASCOLARE: ECCO COSA C’È DA SAPERE E COME SCEGLIERE I CIBI PIÙ GIUSTI PER ALIMENTARSI IN TUTTA SICUREZZA.
Colesterolo alto? Colesterolo buono? Colesterolo cattivo? Quante volte leggendo le analisi del sangue vi è capitato di vedere uno di questi parametri fuori range e vi siete sentiti disorientati e preoccupati.
È vero che avere un colesterolo alto nel sangue può essere un campanello di allarme per la nostra salute cardiovascolare e non solo, ma con i cibi giusti e le giuste combinazioni è possibile non solo abbassarlo ma anche mantenerlo a livelli salutari.
D’altra parte il colesterolo è una sostanza che il nostro organismo produce autonomamente, tanto che più dell’80% del colesterolo presente nel sangue è prodotto nel nostro fegato.
Svolge ruoli importantissimi nel nostro organismo: in particolare è uno dei costituenti principali delle membrane cellulari, è un precursore della sintesi degli ormoni, della vitamina D e dei sali biliari.
È quindi importante mantenere valori corretti di colesterolo nel sangue con la giusta ripartizione tra le sue diverse forme.
Un eccesso di colesterolo nel sangue può contribuire alla formazione di placche aterosclerotiche sulle pareti dei vasi sanguigni, con conseguente aumento del rischio di patologie del sistema cardiocircolatorio, come infarto e ictus.
Molto spesso, appena i valori di colesterolo si alzano, si inizia una terapia farmacologica con le statine, sostanze non prive però di effetti collaterali a breve e a lungo termine.
Oppure si inizia una dieta molto povera di grassi e priva di alimenti ricchi di colesterolo.
In realtà, se è vero che il primo tentativo di soluzione dovrebbe essere quello di modificare le abitudini alimentari, l’approccio nutrizionale corretto non deve essere semplicemente quello di ridurre l’apporto di colesterolo con i cibi.
Ricordiamoci infatti che, come detto in precedenza, la quota di colesterolo circolante che deriva dal cibo non supera il 15-20%.
La strategia nutrizionale corretta si articolerà perciò su livelli diversi, lavorando sulla produzione, sull’utilizzo e sullo smaltimento del colesterolo complessivo.
Quali sono quindi le scelte più corrette per mantenere a bada il colesterolo?
I principi generali sono:
1) STIMOLARE IL LAVORO DEL FEGATO per incrementare l’eliminazione del colesterolo sotto forma di sali biliari escreti con la bile. Devo quindi fornire un’adeguata quota di carboidrati complessi come fonte di energia al fegato per lavorare, preferendo la sera a cena come momento principale di assunzione. Devo poi utilizzare olio extravergine di oliva anche in cottura per accelerare i processi metabolici e privilegiare i cibi di sapore acido e amaro come limone, pomodori, carciofi, cicorie etc per favorire il lavoro delle cellule del fegato.
2) EQUILIBRARE I VALORI GLICEMICI riducendo la liberazione di insulina. L’attività dell’enzima responsabile della sintesi del colesterolo è infatti fortemente stimolata dal livello di insulina nel sangue. È quindi fondamentale combinare correttamente i cibi all’interno dei diversi pasti per modulare il picco glicemico e il conseguente rialzo del livello di insulina dopo il pasto.
3) SCEGLIERE CIBI IPOCOLESTEROLEMIZZANTI, capaci cioè di abbassare direttamente i valori di colesterolo.
Ecco alcuni esempi:
Legumi (meglio se secchi) che contengono saponine, ovvero molecole in grado di legarsi al colesterolo escreto con la bile e impedirne il riassorbimento e il riutilizzo, facilitando l’eliminazione definitiva con le feci.
Cereali quali orzo e avena, ricchi di beta-glicani fibre solubili e viscose dall’effetto simile a quello descritto per i legumi.
Tutta la frutta, specialmente quella leggermente acida e povera di zuccheri come mela verde, kiwi, mirtilli, melograno e fragole che migliorano il metabolismo di tutti i grassi.
Frutta secca e semi (noci, mandorle, pinoli, semi di zucca) ricche di acidi grassi omega-3 che equilibrano il profilo lipidico riducendo i livelli di colesterolo.
4) RIDURRE IL CONSUMO DI CIBI PARTICOLARMENTE RICCHI DI COLESTEROLO quali i formaggi, specialmente quelli stagionati, i crostacei, i molluschi, le frattaglie, le carni rosse e le uova.
5) SCEGLIERE ALIMENTI CHE RENDONO IL SANGUE PIÙ FLUIDO quali prezzemolo, aglio, cipolla, funghi, ananas, mandarini e cetrioli. Questa strategia non è volta ad abbassare direttamente il colesterolo nel sangue ma a ridurre il rischio collegato di patologie vascolari. È come se noi cominciassimo ad assumere un’aspirinetta che ha lo scopo di prevenire infarti e ictus agendo proprio rendendo il sangue più fluido.
Vediamo adesso quale potrebbe essere una giornata tipo di una dieta per tenere sotto controllo il colesterolo combinando alcuni degli alimenti che abbiamo appena visto:
COLAZIONE: Caffè di cicoria, plumcake con farina di ceci, mandorle e gocce di cioccolato fondente.
PRANZO: Filetto di branzino al limone e prezzemolo abbinato ad un’insalata con fettine di mela verde e noci.
CENA: Riso rosso saltato con zucchine e menta abbinato con carciofi trifolati e ananas..
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