Per migliorare le performance del nostro cervello dobbiamo prima di tutto impostare un’alimentazione differenziata nei diversi momenti della giornata per raggiungere obiettivi specifici.
L’alimentazione giornaliera segue così il ritmo biologico, fornisce all’organismo ciò che gli serve nei diversi momenti della giornata e permette di essere sempre lucidi, pieni di energia e in grado di gestire gli stimoli stressanti che il lavoro può proporre
A colazione bisogna fare il pieno di energia per affrontare le fatiche fisiche e mentali della giornata. Bisogna quindi scegliere alimenti ricchi di vitalità e combinarli in modo da ricavare i nutrienti di tutte e tre le categorie principali di cibi: zuccheri, grassi e proteine.
E per velocizzare l’uscita dai torpori del sonno, utilizzare alimenti ricchi di vitamine del gruppo B e di minerali come iodio e fosforo (che vedremo più avanti), tutte sostanze che accelerano i processi cerebrali, in particolare quelli legati all’attenzione e alla concentrazione.
È poi fondamentale bilanciare il carico di zuccheri complessivo della colazione per evitare cali di energia nelle ore centrali del mattino.
Se abbiamo bisogno di spezzare con uno spuntino, questo deve dare grande energia senza impegnare la digestione e senza creare dei picchi glicemici, come ad esempio un abbinamento di frutta fresca con frutta secca (noci, nocciole, mandorle) oppure un pezzetto di formaggio stagionato abbinato a del pane
A pranzo dobbiamo ricaricare le pile senza però appesantire la digestione ed evitare così torpore e sonnolenza postprandiale.
I cibi che scegliamo devono dare un forte stimolo metabolico e aumentare il tono della tiroide e del surrene, stimolando la produzione di ormoni che aumentano la vigilanza e la reattività.
Meglio quindi scegliere come piatto principale un secondo proteico leggero ed evitare invece i primi costituiti di carboidrati che possono causare sonnolenza postprandiale.
Alla sera, se si può, bisogna staccare la spina, recuperare dallo stress della giornata e facilitare un sonno realmente ristoratore per essere pronti a ripartire la mattina successiva.
La cena quindi deve contenere alimenti che calmino l’eccitazione neurologica e rilassino la muscolatura.
Deve contenere alimenti che facilitino il sonno e i processi di detossificazione notturna in modo da non svegliarsi già stanchi e appesantiti al mattino (vedi il capitolo sul sonno).
Possiamo poi scegliere gli alimenti più ricchi di sostanze che potenziano le funzioni cognitive: lucidità, attenzione, concentrazione e memoria.
Ma quali sono queste sostanze e gli alimenti che le contengono?
Prima di tutto le vitamine del gruppo B: è un gruppo numeroso (B1, B3, B6, B7, B9 e B12) e tutte sono coinvolte nel funzionamento del nostro sistema nervoso.
La vitamina B1 o tiamina, è particolarmente importante perché migliora le funzioni dei neuroni, soprattutto quelli specializzati nella concentrazione e nella memorizzazione.
L’alimento più ricco di vitamina B1 in natura è il germe di grano che possiamo ad esempio utilizzare a colazione sotto forma di fiocchi, aggiungendolo a yogurt bianco intero o a kefir vegetale per chi è intollerante ai latticini.
Altra vitamina fondamentale è la B3 o niacina. In passato la sua carenza alimentare portava allo sviluppo della pellagra, una malattia caratterizzata da disturbi con 3 D: Dermatite, Diarrea e Demenza. Quest’ultima ci fa capire quanto sia importante questa vitamina per la salute del nostro cervello.
Alimenti particolarmente ricchi di niacina sono le carni di tacchino e di faraona che potrebbero costituire un’ottima scelta per il pranzo.
Un’altra sostanza fondamentale è la colina.
La colina è un precursore dell’acetilcolina, uno dei principali neurotrasmettitori, e della fosfatidilcolina che è un componente delle membrane delle cellule nervose e della sfingomielina che è indispensabile per la trasmissione degli impulsi nervosi.
L’alimento più ricco di colina è l’uovo. Possiamo utilizzarlo in ogni momento della giornata e ricavarne energia per il corpo e nutrimento per il cervello: una crepe con il miele a colazione, una frittata con le verdure a pranzo o una pasta alla carbonara a cena. Altri alimenti che la contengono sono: verdure (lattuga e cavolfiore in particolare), cereali integrali, legumi (soia, lenticchie e fagioli in particolare) e sempre il germe di grano.
È importante inserire alimenti ricchi di acidi grassi Omega 3 e Omega-6,
Questi sono fondamentali per il buon funzionamento del cervello, capaci di incrementare le capacità cognitive e sostengono il sistema nervoso centrale, rafforzandolo nell’adulto e sviluppandolo nel bambino.
Alcuni alimenti che li contengono sono: i pesci (in particolare salmone, alici, sardine, sgombro, tonno), la frutta secca (pistacchi, nocciole).
I minerali più importanti per le funzioni cerebrali sono:
Il selenio aiuta notevolmente a migliorare la memoria, oltre che essere fondamentale nella funzione della tiroide.
L’alimento più ricco di questo minerale è la noce brasiliana. Altri alimenti che lo contengono sono i semi di senape, i funghi e diversi tipi di pesce.
Lo zinco è un elemento fondamentale per la memoria e l’equilibrio cognitivo, oltre che per la vitalità degli spermatozoi.
L’alimento più ricco di questo minerale è l’ostrica.
Il magnesio interviene nei meccanismi di eccitabilità delle cellule nervose e nella trasmissione sinaptica. Pertanto, è un minerale molto importante per l’equilibrio del sistema nervoso.
Particolarmente ricchi di magnesio sono i semi di zucca ed il cacao.
Una delle spezie più utili è lo zafferano che si può considerare una vera pappa reale vegetale, fornisce grande energia al fisico e brillantezza al cervello.
